Marre de la viande ? Essayez le Dal Bhat!
Un plat national végétarien: le dal bhat
Je rentre du Népal où j’ai pu tester pendant trois semaines la cuisine végétarienne dont le dal bhat, même si la cure était un peu forcée.
Si, comme beaucoup d’enfants aujourd’hui, vous saturez au niveau de la viande, sachez que vous pouvez satisfaire votre appétit tout en gardant votre ligne du côté des protéines végétales. Il suffit de suivre quelques règles de diététique afin de ne pas être carencé.
Les protéines en question et le dal bhat
Chaque protéine est constituée d’une chaîne de plusieurs acides aminés et sert à la construction et à la réparation de notre organisme au niveau cellulaire. Notre corps peut les fabriquer à l’exception de huit acides aminés qu’il doit puiser dans l’apport alimentaire. S’il en manque un seul, les autres ne pourront pas être assimilés
C’est précisément sur cette règle que se base le plat national népalais.
Qu’est ce que la complémentation?
C’est l’association de céréales qui contiennent des protéines mais qui ne réunissent pas les huit acides aminés essentiels, avec des légumineuses qui, elles contiennent les acides aminés manquants.
Il n’y a pas que le dal bhat, curieusement, nous nous apercevons que, dans de nombreux pays, la nourriture de base , souvent végétarienne, est agencée de façon à apporter un équilibre au niveau des protéines alimentaires. Quelques exemples…
- Riz et lentilles
- Orge et lentilles
- Millet plus pois
- Polenta et haricots rouges
- Boulghour et haricota blancs
- Maïs et haricots rouges
- Couscous et pois chiches
- Millet et arachides (eh oui l’arachide est une légumineuse et pas un oléagineux comme l’amande!)
- Riz et graines de sésame (une légumineuse aussi)
Il est important de respecter la proportion 80% de céréales, 20% de légumineuse (c’est à dire une petite poignée qui peut tenir dans la main).
En suivant ce principe, non seulement vous êtes en pleine forme mais vous soulagez votre organisme, sans compter quelques économies au passage..
Le fameux Dal Bhat
C’est le plat national du Népal . Il se présente comme une succession de plats réunis autour de la céréale de base, le riz (bhat)
Le dal bhat est servi avec une soupe de lentilles (dal) que les femmes préparent au petit matin. Cette légumineuse présente de nombreuses qualités : peu calorifique, rassasiante avec son index glycémique bas, et bourrée de minéraux dont le fer anti-anémique qui permet de garder son tonus.
Elle est composée de lysine, acide aminé qui fait défaut aux principales céréales .Elle est riche en arginine qui agit sur la tension et en zinc qui permet la synthèse des protéines.
Le dal bhat est agrémenté d’un curry de légumes, d’épinards, d’un mélange épicé à éviter pour les âmes sensibles et d’une galette épicée elle aussi et appelée pappadam.
On le mange tous les jours et il est servi à volonté à chaque repas. On ne peut pas refuser d’être servi une deuxième fois même si on n’a plus faim ! On le mange avec la main droite (ce qui est loin d’être évident).
Un régime dal bhat équilibré pour les porteurs au Népal
Les célèbres porteurs du Népal ne mangent que cela. Je ne dis pas Sherpa en connaissance de cause.Le peuple Sherpa est un groupe ethnique originaire du Tibet, « shar » signifiant est et « pa » le peuple.
Les Sherpas sont traditionnellement commerçants ou agriculteurs, autant dire qu’ils peuvent exercer différents métiers et appartenir à plusieurs castes même si le système de castes a officiellement disparu au Népal.
Les porteurs sont des paysans (la caste la plus basse) et pratiquent de façon saisonnière un métier de la montagne. La réglementation du trekking népalais fixe à trente kilos la charge par porteur, ce qui est considérable vu l’altitude et les dénivelés des chemin de l’Himalaya. Et ils ne se nourrissent que de dal bhat!
Alors, si vous désirez mettre une touche d’orient dans votre cuisine en respectant la diététique voici la recette du dal bhat:
Le riz: Faites cuire le riz basmati ou complet au rice cooker .
Les lentilles:
Après les avoir fait tremper la nuit et rincées, faites les revenir dans une sauteuse avec des oignons émincés. Mouillez les et ajouter trois fois leur volume d’eau façon pilaf. Faire cuire 20 mns. Salez et ajoutez une cuiller à café de garam massala. Dégustez.
Si vous désirez lire un autre article sur le Népal, rendez-vous ici
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quel éventail de choix! on ne va pas manger que dal comme pendant les treks!
katia (éthymologie de l’expression non confirmée!)
merci pour les conseils de nutrition et la recette qui accompagne
Non tu ne peux pas mettre des photos comme ça qui risquent de choquer tout estomac sensible (comme le miens).
J’adore ce plat !
Après 15 jours de Népal et dal bhat midi et soir, je vais attendre un peu avant de m’y remettre!
Pour y avoir gouté, je l’apprécie beaucoup.
Quelquefois, selon la saison, le riz = raz le bol …
Mais avec le dal bhat l’essentiel n’est pas le riz mais ce qui l’accompagne. Et selon les lodges, c’est chaque fois différent, ce qui en fait son intérêt.
Allô Hannah,
Oui, des fois, j’en ai marre de la viande, et j’aimerais bien manger autre chose que du tofu (qui est équilibré en protéines et glucides).
Seulement, le total des glucides des céréales et des légumineuses est trop élevé par rapport à l’apport en protéines dont j’ai besoin. Peu importe que l’index glycémique soit bas.
Pas toujours évident les problèmes de glycémie!
Sco! 😉
Le plat semble en effet très équilibré et rassasiant !
Dommage que je n’aime pas les lentilles , car j’aime beaucoup tout ce qui est épicé.
En revanche, je me demande quel type de riz ils utilisent pour ce plat, le riz d’après mes souvenirs ayant un index glycémique élevé
Malheureusement ils prennent du riz blanc mais avec du riz complet je pense que l’index glycémique est très acceptable.
Merci de nous faire voyager et de nous faire part d’un plat étranger et en plus diététique!
Tu risques de me dire ‘sacrée Nina!’ après ça mais je le dis quand même: Avec Dal bhat, on n’a plus la dalle!
Je sais c’est nul! mdrr
Non sérieusement, on nous dit qu’il faut manger de la viande pour fortifier ses muscles mais quand je vois ces pauvres paysans qui portent 30 kgs sur le dos en passant par l’himalaya sont en pleine forme avec le dal bhat, je me dis que l’on peut bien se passer de viande .
Stp, tu peux me dire pourquoi l’arachide est une légumineuse? On a toujours pris l’arachide comme un oléagineux car ça ressemble aux amandes, aux noix,noisettes….
Merci.
Coucou Nina,
Eh oui, l’arachide est une plante au même titre que le haricot, ça n’est pas une noix. C’est aussi pour cela qu’elle est souvent allergène. Cette différenciation est importante en Afrique car elle leur permet de faire la complémentation avec le millet pour éviter les carences en protéines.
merci pour cet article (ils sont tous super intéressants et enrichissants !) je suis végétarienne et depuis peu j’ai également arrêté de manger des oeufs et tout ce qui contient du gluten donc c’est un peu compliqué.. (j’aimerai devenir végétalienne alors là j’imagine pas ! :p).
Je ne connaissais pas la proportion à respecter 80% céréales 20% légumineuse, donc merci, je ferai attention ! 😉
Bonsoir Virginie,
C’est courageux d’arrêter les œufs! je suppose que les recettes se compliquent…
A propos des légumineuses, les africains disent qu’on peut manger les céréales à volonté mais que la proportion de légumineuses cuites doit pouvoir tenir dans une main!